등산 입문, 첫 한 달은 이렇게 늘려 가세요

처음 산에 간 날 무릎이 아프거나 다음 날 계단을 못 내려갔다면, 체력이 모자라서라기보다 첫 산행을 너무 크게 잡았을 가능성이 큽니다. 몸은 한 번에 늘지 않습니다. 걷는 시간과 오르막을 한 주에 하나씩만 늘리면 한 달 뒤에는 세 시간 산행이 그리 어렵지 않습니다.

4주 계획표

일주일에 한 번 산에 가고, 그 사이에 동네를 30분씩 걸어 두면 다음 주가 한결 수월합니다. 어느 주가 힘에 부쳤다면 다음 주로 넘어가지 말고 같은 단계를 한 번 더 하세요. 계획표는 늘리는 순서를 보여 줄 뿐, 날짜를 지키는 것이 목적이 아닙니다.

주차마다 하나씩만 바꿉니다

거리와 오르막을 한꺼번에 늘리면 어디서 무리가 왔는지 알기 어렵습니다. 2주 차에 산을 처음 오른다면 시간은 1주 차보다 조금만 늘리고, 3주 차에 시간을 늘린다면 산은 이미 가 본 곳으로 고르는 식입니다. 익숙한 길에서는 몸의 변화를 알아채기 쉽습니다.

시간은 미리 계산해 두세요

같은 2km라도 오르막 높이에 따라 걸리는 시간이 크게 다릅니다. 가려는 길의 거리와 오르는 높이를 산행 소요 시간 계산기에 넣어 보면 대략 몇 시간이 걸릴지 나옵니다. 오후에 출발한다면 산행 출발 시각 계산기로 해 지기 전에 내려올 수 있는지도 확인해 두세요. 무엇을 챙길지는 등산 초보 준비물 체크리스트에 있습니다.

기록은 한 줄이면 충분합니다

산행이 끝나면 날짜, 어느 산 어느 길, 걸린 시간, 힘들었던 구간을 한 줄로 적어 두세요. 4주 차에 1주 차 기록을 보면 같은 오르막에서 쉬는 횟수가 줄어든 것이 보입니다. 다음 달 계획은 그 한 줄들을 보고 정하면 됩니다.